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Obtener al menos siete horas de descanso de calidad cada noche es esencial para una salud óptima. El sueño es la base de todos tus hábitos y decisiones diarias. La falta de sueño puede afectar de manera negativa tu estado de ánimo y temperamento, así como tu capacidad para concentrarte en las tareas diarias.

La falta de sueño puede tener un impacto significativo tanto en la mente como en el cuerpo. Además de perpetuar afecciones graves, la falta de sueño puede afectar de manera negativa tu estado de ánimo y temperamento, así como tu capacidad para concentrarte en las tareas diarias. Además, la falta de sueño influye en lo que comes y cuánto comes. Dado que las hormonas se regulan durante el sueño, al faltarte horas de sueño, tus hormonas del hambre se descontrolan y eso aumenta la sensación de hambre y disminuye la saciedad. No es una coincidencia que te encuentres buscando leche y panecillos cuando estás agotado.

Además, el sueño permite que tu mente y tu cuerpo se recuperen del día de trabajo, y estos procesos importantes se acortan cuando no tienes suficientes horas de sueño. Durante la etapa de movimientos oculares rápidos (MOR) o sueño paradójico, tu cerebro clasifica la información importante de la que no lo es y archiva la memoria a largo plazo. Si esta etapa de tu ciclo de sueño es corta, tu concentración y agudeza mental pueden disminuir. Además, puede que te sientas malhumorado y de mal genio.

 

¿Necesitas incentivos para priorizar los hábitos de sueño saludables?

Dormir menos de siete horas por noche se asocia al aumento de peso, la diabetes, la hipertensión arterial y la depresión, entre otros riesgos para la salud. Además, cuando no duermes lo suficiente, puedes experimentar más dolores y molestias en el cuerpo, una disminución de la función inmunitaria y un deterioro del rendimiento en el trabajo. Todos estos problemas pueden tener un efecto dominó en tus hábitos diarios.

Por otro lado, hacer del sueño una prioridad puede ayudarte a alcanzar tus otras metas de bienestar, como el control del estrés. Cuando tu cuerpo y tu mente estén bien descansados, podrás responder a la vida con mayor perspectiva y comprensión. Prueba estos consejos para dormir mejor y sentar las bases para tu bienestar general.

 

¿Qué pautas seguir para tener un sueño de calidad?

  • Evita hacer ejercicio al menos dos o tres horas antes del sueño para impedir que el cuerpo se active.
  • Entre la cena y la hora de acostarte deben transcurrir, al menos, dos horas. Además, la última comida del día no debe ser ni demasiado ligera ni demasiado pesada.
  • Procura ingerir alimentos ricos en triptófano (aminoácido precursor de la melatonina, la hormona del sueño), como la leche, los huevos o las nueces.
  • Evita el uso de móviles, tablets, ordenadores y otros dispositivos electrónicos, al menos, dos horas antes de acostarte. La luz que emiten informa erróneamente al cerebro de que es de día, retrasando o impidiendo la secreción de melatonina).
  • Sitúa la temperatura de tu dormitorio entre los 18 y los 21 ºC. Además, procura descansar en plena oscuridad -si tu cuerpo detecta luz no generará melatonina- y reduce el ruido ambiental al mínimo -si es necesario utilizar tapones para los oídos, no lo dudes-.
  • Por último, es muy importante que la habitación en la que descanses la utilices solo para dormir: los dispositivos electrónicos, la televisión y las preocupaciones deben quedarse fuera.

Experimentos

Proponemos realizar las siguientes dos acciones de manera consciente, las cuales, ayudarán a tener un mejor descanso:

  • Haga todo lo posible para reducir los alimentos y bebidas que puedan perturbar el sueño, como las comidas abundantes y pesadas, el alcohol, el café y el chocolate.
  • Cree una rutina relajante (sin pantallas) a la hora de dormir, por ejemplo, tomar un baño o leer un libro.

 

Referencias

–       Faraut, B., Boudjeltia, KZ, Vanhamme, L., y Kerkhofs, M. (2012). Consecuencias inmunes, inflamatorias y cardiovasculares de la restricción y recuperación del sueño. Sleep Medicine Reviews, 16 (2), 137-149. doi: 10.1016 / j.smrv.2011.05.001

–       Artículo: “Enfermería y el sueño. Autor: Alex Pastor. 17/04/2018. Disponible en: https://bitacoraenfermera.org/enfermeria-y-sueno/

–       https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-the-foundation-for-healthy-habits/art-20270117

–       https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html

 

*Un producto del Programa de Promoción de estilos de vida y trabajo saludable del SG-SST de la IES CINOC, a cargo de Daniel Lalinde.